poltekkestasikmalaya.com – Memasuki usia lanjut, tubuh mulai memberi sinyal kalau dia butuh perhatian lebih. Salah satu bagian tubuh yang paling sering ‘teriak’ adalah pinggang. Mulai dari pegal berkepanjangan, kaku pas bangun tidur, sampai susah berdiri lama, semua itu bisa jadi tanda kalau pinggang mulai butuh perawatan khusus. Dan tenang aja, merawat pinggang nggak perlu ribet kok, asal tahu caranya.
Sebagai penulis di poltekkestasikmalaya.com yang juga sering ngobrol sama para lansia, saya sering denger keluhan tentang nyeri pinggang yang bikin aktivitas harian jadi terhambat. Tapi kabar baiknya, ada banyak hal sederhana yang bisa dilakukan untuk bantu menjaga kesehatan pinggang di usia senja. Nah, berikut ini 10 tips santai tapi ampuh yang bisa dicoba!
1. Rutin Melakukan Peregangan Ringan
Nggak harus yoga atau pilates kok. Cukup dengan peregangan ringan setiap pagi, otot-otot pinggang bisa jadi lebih lentur dan nggak gampang kaku. Gerakan sederhana seperti membungkuk pelan, menekuk pinggang ke kiri dan kanan, atau berdiri sambil memutar pinggul sudah cukup membantu.
Lakukan selama 5–10 menit tiap pagi. Nggak cuma bikin pinggang lebih fleksibel, tapi juga bikin badan lebih semangat untuk memulai hari.
2. Jaga Berat Badan Ideal
Beban tubuh yang berlebih bisa bikin tekanan di pinggang jadi lebih besar, terutama untuk lansia. Lemak berlebih di perut juga bikin postur tubuh jadi nggak seimbang, yang ujung-ujungnya bikin pinggang kerja keras.
Jadi, jaga berat badan biar tetap stabil ya. Bukan buat kurus, tapi buat kesehatan pinggang. Makan seimbang, kurangi makanan tinggi lemak jenuh, dan tetap aktif meskipun sudah tidak muda lagi.
3. Hindari Duduk Terlalu Lama
Lansia kadang suka keasyikan duduk nonton TV, main catur, atau ngobrol sambil duduk berjam-jam. Nah, kebiasaan ini bisa bikin otot-otot pinggang jadi kaku dan cepat pegal. Coba deh kasih jeda tiap 30–45 menit buat berdiri dan sedikit jalan-jalan di sekitar rumah.
Duduk boleh, tapi jangan terus-terusan. Tubuh butuh gerak biar peredaran darah lancar dan pinggang tetap lentur.
4. Gunakan Kursi yang Nyaman
Kursi yang nggak menopang punggung dengan baik bisa bikin postur tubuh jadi nggak ideal. Untuk lansia, sebaiknya pakai kursi dengan sandaran yang mendukung bagian pinggang dan punggung bawah.
Kalau perlu, tambahkan bantal kecil di bagian pinggang saat duduk. Efeknya mungkin nggak langsung terasa, tapi dalam jangka panjang ini bisa bantu cegah nyeri dan kaku di pinggang.
5. Tidur di Kasur yang Sesuai
Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa bikin pinggang jadi cepat pegal. Untuk lansia, pilih kasur yang bisa menopang tulang belakang dengan baik. Kasur medium-firm biasanya jadi pilihan terbaik.
Selain itu, tidur menyamping dengan bantal di antara lutut bisa bantu menjaga posisi pinggang tetap netral dan nggak tegang semalaman.
6. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi bisa bikin jaringan otot dan sendi kehilangan elastisitasnya. Kalau tubuh kekurangan cairan, otot pinggang pun jadi lebih mudah pegal atau kejang. Makanya, penting banget buat tetap minum air putih yang cukup tiap hari, meskipun mungkin rasa haus sudah berkurang di usia lanjut.
Minimal 6–8 gelas per hari ya, dan bisa juga dari jus buah atau sup, asal bukan yang terlalu manis.
7. Olahraga Ringan Secara Teratur
Jalan kaki, senam lansia, atau berenang ringan adalah jenis olahraga yang cocok buat menjaga kekuatan otot pinggang. Selain bantu meningkatkan fleksibilitas, olahraga juga bisa memperkuat tulang dan otot sekitar pinggang.
Nggak perlu lama-lama, cukup 20–30 menit sehari, 3–5 kali seminggu udah cukup banget. Tapi pastikan gerakannya aman dan nggak bikin otot jadi tegang.
8. Perhatikan Cara Mengangkat Barang
Meskipun hanya angkat galon atau keranjang cucian, cara mengangkat yang salah bisa bikin pinggang cedera. Biasakan untuk menekuk lutut, bukan membungkukkan punggung. Jaga agar punggung tetap lurus dan beban dekat ke tubuh saat diangkat.
Kalau beratnya melebihi kemampuan, minta bantuan ya, jangan dipaksain.
9. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Tulang dan Otot
Makanan yang tinggi kalsium, vitamin D, magnesium, dan protein bisa bantu memperkuat struktur pinggang. Susu rendah lemak, ikan, tahu, tempe, dan sayuran hijau jadi pilihan bagus.
Kalau perlu, bisa juga konsultasi ke dokter tentang suplemen untuk menjaga kekuatan tulang dan sendi.
10. Periksakan Pinggang Secara Berkala
Kadang nyeri atau pegal di pinggang bisa jadi tanda masalah yang lebih serius, seperti osteoporosis atau saraf kejepit. Makanya, jangan ragu buat periksa ke dokter secara berkala. Apalagi kalau sakit pinggangnya muncul terus-menerus dan nggak kunjung membaik.
Dengan deteksi dini, penanganan bisa lebih cepat dan mencegah kondisi makin parah.
Penutup
Menjaga kesehatan pinggang untuk lansia itu bukan hal yang ribet, asal dilakukan dengan rutin dan penuh kesadaran. Di poltekkestasikmalaya.com, kami percaya bahwa gaya hidup sehat bisa dimulai kapan saja—termasuk di usia 60-an ke atas. Dengan melakukan 10 tips di atas, harapannya para lansia bisa tetap aktif, nyaman bergerak, dan terhindar dari nyeri pinggang yang mengganggu.
Jadi, yuk bantu orang tua, kakek, atau nenek kita untuk mulai rawat pinggang dari sekarang. Karena hidup nyaman itu hak semua usia, termasuk saat lanjut usia!
