poltekkestasikmalaya.com – Leher yang terasa nyeri, kaku, atau kesemutan sampai menjalar ke lengan kadang bukan cuma pegal biasa. Bisa jadi itu tanda awal dari HNP alias Herniated Nucleus Pulposus, kondisi di mana bantalan di antara tulang belakang menonjol keluar dan menekan saraf. Nggak cuma bikin nggak nyaman, tapi bisa ganggu aktivitas harian banget. Dan iya, HNP di leher itu nyata, nggak cuma terjadi di punggung bawah.
Gue sempat ngerasa kayak gitu, awalnya cuma nyeri ringan yang datang dan pergi, tapi lama-lama makin sering dan akhirnya harus ke dokter. Untungnya belum sampai parah, dan setelah cari tahu plus ubah gaya hidup, kondisi leher gue jauh lebih stabil. Nah, di artikel ini gue mau share 7 tips simpel yang bisa lo lakuin buat merawat leher dan menjauhi yang namanya HNP.
1. Perhatikan Postur Tubuh Sehari-hari
Kebiasaan duduk nunduk lama sambil main HP atau kerja depan laptop bisa bikin beban di leher makin berat. Kalau dibiarin terus, lama-lama bisa jadi pencetus HNP.
Solusinya:
-
Duduk tegak, bahu rileks, dan layar sejajar mata
-
Gunakan kursi yang menopang punggung
-
Jangan terlalu sering condongin kepala ke depan saat duduk
Kedengarannya sepele, tapi efeknya gede banget buat jangka panjang.
2. Hindari Gerakan Mendadak di Leher
Pernah nggak tiba-tiba nengok cepat pas dipanggil dan langsung nyeri? Nah, gerakan mendadak kayak gitu bisa banget bikin otot dan struktur leher trauma.
Tips aman:
Gerakin kepala secara perlahan, terutama saat bangun tidur atau setelah duduk lama. Hindari “crack” leher sendiri karena itu bisa memicu pergeseran disk tulang belakang.
3. Rutin Lakukan Peregangan Leher
Leher yang lentur dan fleksibel punya risiko lebih kecil alami HNP. Makanya, stretching harus jadi rutinitas harian lo.
Beberapa gerakan simpel:
-
Tundukkan dagu ke dada, lalu dongakkan kepala
-
Miringkan kepala ke kanan dan kiri, tahan 10 detik
-
Putar kepala perlahan searah dan berlawanan jarum jam
Lakukan setiap pagi, sore, dan kapan pun lo merasa kaku.
4. Hindari Bantal yang Terlalu Tinggi atau Terlalu Datar
Bantal yang nggak sesuai bisa bikin posisi tulang belakang lo nggak sejajar, dan itu bikin tekanan di leher makin besar saat tidur.
Tips memilih bantal:
-
Pilih yang menopang lekukan leher secara alami
-
Gunakan bantal ortopedi kalau perlu
-
Ganti bantal secara berkala kalau udah mulai kempes
Ingat, tidur itu waktu leher lo istirahat, bukan malah kerja lembur.
5. Jangan Bawa Beban Berat di Satu Sisi
Tas selempang atau jinjing yang beratnya miring ke satu sisi bisa bikin otot leher kerja ekstra, apalagi kalau dipakai setiap hari.
Solusinya:
-
Gunakan ransel dua tali untuk seimbang
-
Atur beban tas biar nggak lebih dari 10–15% berat badan
-
Ganti sisi membawa tas secara berkala kalau tetap harus pakai tas selempang
6. Perkuat Otot Leher dan Bahu
Otot yang kuat bisa bantu menopang struktur tulang belakang, termasuk di leher. Tapi tenang, nggak perlu angkat beban berat kok.
Latihan ringan yang bisa dicoba:
-
Neck tuck (tarik dagu ke dalam tanpa nunduk)
-
Shoulder roll (putar bahu ke depan dan belakang)
-
Angkat bahu ke atas lalu tahan 5 detik, turunkan perlahan
Cukup 5–10 menit per hari, asal rutin, hasilnya bakal terasa.
7. Kelola Stres dengan Baik
Stres ternyata punya efek fisik juga, termasuk bikin otot leher dan bahu jadi tegang terus. Kalau dibiarkan, bisa memperparah kondisi postur dan memicu nyeri.
Cara ngurangin stres:
-
Coba teknik pernapasan dalam
-
Lakuin aktivitas yang bikin happy, kayak denger musik atau jalan kaki
-
Jangan ragu curhat atau ambil waktu rehat saat pikiran udah sumpek
Karena tubuh yang santai = otot yang rileks juga.
Tanda-Tanda Awal HNP yang Perlu Diwaspadai
-
Nyeri leher yang menjalar ke lengan
-
Kesemutan atau mati rasa di tangan
-
Lemah otot di lengan atau bahu
-
Gerakan leher terasa terbatas dan nyeri terus-menerus
Kalau lo mulai ngerasa gejala-gejala kayak gitu, sebaiknya langsung periksa ke dokter atau fisioterapis buat dapet penanganan lebih lanjut.
Penutup
Menjaga kesehatan leher bukan cuma soal gaya hidup nyaman, tapi juga tentang pencegahan jangka panjang. HNP di leher itu nggak main-main, tapi kabar baiknya, bisa dicegah dengan langkah-langkah sederhana yang lo lakuin tiap hari.
Yuk, mulai sekarang lebih perhatian sama leher lo. Karena kalau leher sehat, hidup juga jadi lebih ringan dan bebas nyeri!