poltekkestasikmalaya.com – Setelah melahirkan, fokus utama pasti ke bayi. Mulai dari nyusuin, gendong, begadang, sampai bolak-balik ganti popok. Tapi di balik semua itu, tubuh ibu juga butuh perhatian, terutama bagian pinggang. Soalnya, selama hamil dan setelah melahirkan, pinggang kerja ekstra keras buat menopang beban tubuh dan aktivitas sehari-hari.
Gue sering denger cerita dari ibu-ibu yang ngerasa pinggangnya makin sering nyeri pasca melahirkan. Entah karena posisi menyusui yang salah, kurang istirahat, atau gak sempat olahraga ringan. Makanya, penting banget buat jaga kesehatan pinggang setelah melahirkan, biar badan tetap fit dan siap hadapi rutinitas bareng si kecil. Yuk, intip 7 cara yang bisa kamu coba.
1. Perbaiki Postur Tubuh Saat Menggendong atau Menyusui
Menggendong dan menyusui bayi itu kelihatannya sepele, tapi kalau posturnya salah bisa jadi bencana buat pinggang. Jangan bungkuk terlalu lama atau condong ke satu sisi. Gunakan bantal menyusui atau bantal biasa untuk menyangga bayi saat menyusui biar tangan dan pinggang gak terlalu tegang.
Waktu gendong bayi, usahain punggung tetap lurus dan tekuk lutut saat mengambil bayi dari tempat tidur atau box. Hindari angkat bayi sambil membungkuk karena itu bisa bikin otot pinggang ketarik.
2. Lakukan Senam Ringan Setelah Masa Nifas
Setelah masa nifas lewat dan dokter bilang aman buat olahraga, cobain mulai dengan senam ringan. Fokus ke gerakan yang bantu menguatkan otot perut dan pinggang, kayak pelvic tilt, bridge, dan gentle yoga. Gerakan ini bantu ngembalikan kekuatan otot inti yang selama hamil melemah.
Jangan langsung maksa olahraga berat ya, pelan-pelan aja asal rutin. Selain jaga pinggang, olahraga ringan juga bantu banget buat atasi stres dan bikin tubuh jadi lebih segar.
3. Gunakan Korset atau Penyangga Pinggang
Korset khusus pasca melahirkan bisa bantu menopang bagian perut dan pinggang yang masih lemah. Tapi pakainya jangan terus-terusan, cukup beberapa jam sehari biar otot tetap bisa kerja sendiri secara alami.
Pastikan juga pilih korset yang nyaman dan gak terlalu ketat. Kalau terlalu menekan, bisa ganggu pernapasan atau malah bikin otot makin lemah karena terbiasa ditopang alat bantu.
4. Hindari Duduk atau Berdiri Terlalu Lama
Kalau kamu duduk terlalu lama saat menyusui atau berdiri lama waktu mandiin atau meninabobokan bayi, otot pinggang bisa cepat capek. Usahain buat sering ubah posisi, jalan-jalan ringan di dalam rumah, atau sekadar peregangan kecil tiap 30–60 menit.
Duduklah di kursi yang punya sandaran atau tambahin bantal kecil di belakang pinggang biar duduknya gak bikin kaku. Intinya, pinggang harus tetap dapet support yang baik biar gak kerja sendirian.
5. Tidur dengan Posisi yang Nyaman
Tidur jadi barang mewah buat ibu baru, tapi kualitasnya tetap penting. Pilih posisi tidur miring dengan lutut sedikit ditekuk dan bantal di antara lutut bisa bantu mengurangi tekanan di pinggang.
Kalau sempat, luangin waktu buat nap pendek di siang hari. Tubuh kamu butuh istirahat cukup supaya otot bisa pulih dan gak terus-terusan menahan beban tanpa waktu pemulihan.
6. Perhatikan Cara Mengangkat Barang
Bukan cuma bayi, tapi juga perlengkapan bayi kayak keranjang, stroller, atau ember mandi yang bisa bikin pinggang bekerja keras. Saat harus mengangkat barang, tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat dengan bantuan otot kaki, bukan dengan menarik punggung.
Biar lebih aman, jangan ragu minta bantuan pasangan atau anggota keluarga lain. Ingat, kamu baru aja melahirkan, bukan jadi superwoman yang harus ngerjain semuanya sendiri.
7. Konsumsi Makanan Bergizi untuk Kesehatan Tulang dan Otot
Makanan juga punya peran penting buat menjaga kekuatan pinggang. Perbanyak konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D seperti susu, ikan, telur, dan sayuran hijau. Jangan lupa juga protein buat bantu pemulihan otot, terutama yang alami peregangan selama proses kehamilan dan melahirkan.
Kalau kamu menyusui, asupan makanan sehat ini juga bakal bagus buat kualitas ASI. Jadi sambil menyayangi si kecil, kamu juga sekalian jaga kesehatan sendiri.
