poltekkestasikmalaya.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami banyak perubahan, salah satunya adalah mengecilnya massa otot. Fenomena ini dikenal dengan istilah sarkopenia, dan biasanya mulai terasa perlahan sejak usia 40-an. Kalau dibiarkan, tubuh bisa jadi cepat lemas, rentan jatuh, dan mobilitas makin terbatas.
Tapi tenang aja, kabar baiknya adalah otot bisa tetap dijaga supaya tetap kuat dan aktif, asalkan kita konsisten melakukan beberapa hal. Nggak perlu latihan berat kayak atlet, cukup langkah-langkah ringan yang bisa disesuaikan sama kondisi tubuh. Yuk, kita bahas bareng 7 cara simpel tapi efektif buat mencegah otot mengecil di usia tua!
1. Rutin Melakukan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan alias strength training jadi cara paling efektif buat mempertahankan massa otot. Kamu nggak harus angkat barbel gede kok, cukup latihan sederhana seperti squat, push-up, angkat dumbbell ringan, atau bahkan latihan pakai berat tubuh sendiri.
Cukup 2–3 kali seminggu dengan durasi sekitar 20–30 menit per sesi udah cukup buat merangsang otot tetap aktif. Di usia tua, latihan ini juga bantu jaga keseimbangan dan stabilitas tubuh biar nggak gampang jatuh.
2. Penuhi Asupan Protein Setiap Hari
Protein itu bahan utama buat membentuk dan menjaga otot. Di usia muda, mungkin tubuh lebih cepat membentuk otot, tapi di usia tua prosesnya melambat, jadi asupan protein harus lebih diperhatikan.
Pilih sumber protein yang mudah dicerna seperti telur, tempe, tahu, ikan, ayam tanpa kulit, susu, atau yogurt. Idealnya, tubuh butuh sekitar 1–1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Misalnya kamu berat 60 kg, maka butuh sekitar 60–72 gram protein per hari.
3. Tetap Aktif Bergerak, Jangan Mager!
Aktivitas ringan seperti jalan kaki, berkebun, membersihkan rumah, atau naik-turun tangga ternyata cukup ampuh menjaga otot tetap bekerja. Gerakan sehari-hari yang terlihat sepele ini sebenarnya ikut menjaga otot tetap aktif dan kuat.
Jadi, jangan cuma duduk-duduk aja nonton TV atau rebahan seharian. Usahakan tubuh tetap aktif meski hanya sekadar jalan keliling rumah tiap 30 menit.
4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Proses perbaikan otot terjadi saat kita tidur. Kalau kualitas tidur jelek, otot juga susah pulih dan lama-lama bisa mengecil. Tidur yang cukup juga bantu mengatur hormon-hormon penting yang terlibat dalam pembentukan otot, seperti hormon pertumbuhan.
Idealnya, tidur malam harus berkualitas selama 7–9 jam. Bikin rutinitas tidur yang konsisten, hindari gadget sebelum tidur, dan buat suasana kamar yang tenang dan nyaman.
5. Cukupi Asupan Vitamin D dan Kalsium
Vitamin D dan kalsium bukan cuma buat tulang, tapi juga punya peran penting buat kontraksi otot. Kekurangan dua nutrisi ini bisa bikin otot gampang lelah, lemas, bahkan kram.
Sumber alami vitamin D bisa kamu dapat dari sinar matahari pagi. Sedangkan kalsium bisa diperoleh dari susu, keju, bayam, atau ikan sarden. Kalau perlu, kamu juga bisa pertimbangkan suplemen dengan rekomendasi dokter.
6. Hindari Diet Ekstrem yang Kurangi Massa Otot
Kadang, di usia tertentu orang jadi semangat diet biar lebih sehat. Tapi sayangnya, banyak yang asal potong kalori tanpa mikirin kebutuhan nutrisi. Akibatnya, bukan cuma lemak yang hilang, tapi otot juga ikut terkikis.
Jangan pernah jalani diet yang ekstrem atau skip makan tanpa alasan jelas. Makanlah dengan porsi yang seimbang dan utamakan makanan bernutrisi lengkap. Kalau ingin menurunkan berat badan, lakukan secara perlahan dan konsultasi ke ahli gizi.
7. Lakukan Peregangan dan Yoga untuk Fleksibilitas
Fleksibilitas yang baik bikin kamu lebih leluasa bergerak tanpa khawatir keseleo atau tegang otot. Peregangan yang rutin bisa bantu menjaga panjang dan elastisitas otot, terutama di usia lanjut.
Kamu bisa lakukan gerakan yoga ringan, stretching setiap pagi dan malam, atau mengikuti kelas lansia yang memang dirancang untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Selain bikin otot tetap lentur, kamu juga jadi lebih rileks dan tenang.
Tips Tambahan Biar Otot Tetap Happy di Usia Tua
-
Minum cukup air: Dehidrasi bisa bikin otot lebih gampang kram dan lemah.
-
Jangan abaikan rasa sakit: Kalau otot mulai ngilu berlebihan, istirahat dan konsultasikan ke dokter.
-
Gabung komunitas aktif lansia: Biar kamu makin semangat dan punya teman olahraga bareng.
-
Buat jadwal latihan sederhana: Supaya kamu nggak bingung harus mulai dari mana, catat kegiatan otot harian kamu.
Kesimpulan
Menjaga otot tetap kuat di usia tua bukan hal mustahil kok. Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana seperti di atas, kamu bisa menikmati masa tua yang tetap aktif dan bebas dari berbagai risiko cedera atau keterbatasan gerak. Di poltekkestasikmalaya.com, kami percaya bahwa menjaga otot bukan cuma soal penampilan, tapi demi kualitas hidup jangka panjang.
Yuk, mulai dari sekarang rawat otot kamu dengan gerakan kecil yang konsisten. Usia boleh bertambah, tapi semangat dan kekuatan tubuh tetap bisa dijaga. Kamu pasti bisa!
