poltekkestasikmalaya.com – Paha yang tegang itu bisa bikin hari jadi gak nyaman. Mau jalan terasa berat, duduk terlalu lama juga mulai nyut-nyutan, apalagi kalau habis olahraga atau aktivitas fisik yang padat. Seringnya, kita cuma bisa elus-elus sambil ngeluh, padahal sebenarnya ada cara praktis buat bantu ngurangin rasa tegang itu—yaitu pijat sendiri alias self-massage.
Sebagai penulis di poltekkestasikmalaya.com yang cukup sering ngalamin pegal paha karena duduk lama di depan laptop (dan kadang sok-sokan ikut squat challenge), aku jadi rajin belajar teknik pijat sendiri. Dan jujur aja, efeknya lumayan banget! Gak perlu nunggu tukang pijat datang, cukup modal tangan sendiri dan sedikit waktu buat bikin paha lebih rileks. Nah, di artikel ini aku mau share 5 teknik pijat sederhana yang bisa kamu coba sendiri di rumah.
1. Tekanan Memanjang (Long Stroke Massage)
Teknik ini cocok banget buat awal sesi pijat. Tujuannya adalah memanaskan area paha dan meningkatkan aliran darah sebelum masuk ke pijatan yang lebih dalam. Caranya juga gampang:
-
Duduklah dengan posisi kaki lurus, atau bersila jika lebih nyaman.
-
Gunakan kedua tangan dan tekan perlahan dari pangkal paha ke arah lutut dengan gerakan memanjang.
-
Ulangi 10–15 kali, sesuaikan tekanan sesuai rasa nyaman.
Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan menggunakan minyak pijat, lotion, atau bahkan baby oil biar lebih licin. Tekanan gak perlu keras, yang penting otot terasa hangat dan sirkulasi darah mulai lancar.
2. Pijat Menekan dan Memutar (Kneading)
Setelah otot mulai hangat, lanjutkan dengan teknik kneading, yang fungsinya untuk melepaskan ketegangan yang “ngumpet” di dalam otot paha. Teknik ini mirip seperti kamu lagi uleni adonan roti.
-
Gunakan jempol dan jari lainnya untuk menjepit bagian tengah paha, lalu lakukan gerakan memutar searah jarum jam.
-
Pindah-pindah titik, mulai dari atas ke bawah.
-
Ulangi selama 5–10 menit sambil atur napas dan rilekskan bahu.
Kalau kamu nemu titik yang agak sakit tapi enak saat ditekan, tahan sebentar di situ, lalu lanjutkan. Biasanya itu titik ketegangan otot yang perlu dilepaskan.
3. Pijatan Jempol Bertekanan (Thumb Press)
Buat kamu yang sering ngerasa ada “benjolan otot” atau titik nyeri di paha, teknik ini cocok banget. Gunakan jempol untuk menekan titik tersebut secara perlahan tapi mantap.
-
Tekan dengan jempol ke titik tertentu di paha (biasanya bagian tengah paha depan atau paha samping).
-
Tahan tekanan selama 5–10 detik, lalu lepaskan pelan-pelan.
-
Ulangi di titik-titik berbeda yang terasa tegang.
Teknik ini bantu banget untuk “melumerkan” bagian otot yang keras dan bikin paha lebih ringan. Jangan paksa kalau terlalu sakit, ya—cari tekanan yang masih nyaman.
4. Menggunakan Alat Bantu Sederhana
Kalau tangan udah capek atau pengen variasi, kamu bisa pakai alat bantu kayak botol bekas air mineral, rolling pin (penggilas adonan), atau bola tenis. Ini sangat membantu buat deep tissue massage yang susah dijangkau tangan.
-
Duduk atau berbaring di lantai.
-
Letakkan alat bantu di bawah paha, lalu gerakkan tubuhmu maju-mundur agar alat itu menggulung paha.
-
Fokuskan tekanan di bagian yang paling tegang, dan jangan buru-buru.
Teknik ini mirip foam rolling versi DIY. Enaknya lagi, kamu bisa sambil rebahan santai sambil denger musik. Tapi tetap kontrol tekanan biar gak terlalu menyakitkan.
5. Stretching Ringan Setelah Pijat
Pijatan bisa ditutup dengan gerakan peregangan ringan biar otot makin lemas dan gak kaku lagi. Fokus pada paha depan (quad), paha belakang (hamstring), dan paha bagian dalam.
Contoh gerakan:
-
Quad stretch: Berdiri, tarik satu kaki ke arah bokong sambil jaga keseimbangan.
-
Hamstring stretch: Duduk dengan satu kaki lurus, raih jari kaki dan tahan beberapa detik.
-
Butterfly stretch: Duduk dengan kedua telapak kaki disatukan, tekan lutut ke bawah secara perlahan.
Tahan tiap gerakan 20–30 detik, jangan lupa tarik napas dalam. Gerakan ini akan bantu mengunci manfaat pijatan dan jaga otot tetap fleksibel.
Tips Tambahan Biar Pijatnya Makin Maksimal
-
Gunakan minyak esensial yang menenangkan, seperti lavender atau peppermint, biar suasana makin rileks.
-
Pijat di ruangan nyaman dan tenang, bisa sambil pasang musik santai atau aromaterapi.
-
Jangan lakukan saat tubuh sedang sangat nyeri atau cedera parah, cukup istirahatkan dan konsultasi ke tenaga medis dulu.
Kapan Harus Istirahat dan Konsultasi ke Dokter?
Kalau rasa tegang di paha gak juga hilang setelah beberapa hari, atau kamu merasa nyerinya menusuk dan disertai pembengkakan atau memar, sebaiknya hentikan dulu pijat dan periksakan ke dokter. Bisa jadi itu bukan ketegangan biasa, tapi cedera otot yang butuh penanganan lebih lanjut.
Kesimpulan
Pijat sendiri di rumah bisa jadi cara praktis, murah, dan efektif buat ngurangin tegang di paha. Dengan teknik yang tepat, kamu bisa bantu otot lebih rileks, aliran darah makin lancar, dan tubuh jadi lebih nyaman buat beraktivitas lagi.
Jadi, kalau besok-besok paha kamu mulai ngambek habis olahraga, duduk lama, atau capek jalan, jangan panik. Cukup luangin waktu 10–15 menit dan cobain 5 teknik pijat di atas. Yuk, rawat diri mulai dari yang paling sederhana bareng poltekkestasikmalaya.com!
