poltekkestasikmalaya.com – Kalau kamu ngerasa bahu sakit pas ngangkat tangan ke atas, atau malah susah banget buat nyisir rambut dan ngambil barang di rak tinggi, bisa jadi kamu lagi ngalamin sindrom impingement bahu. Kondisi ini sering kejadian saat jaringan di sekitar sendi bahu kejepit dan bikin gerak jadi terbatas. Nggak cuma nyeri, tapi kadang juga bikin aktivitas harian jadi nggak nyaman banget.
Aku sendiri sempat ngerasain gejala kayak gini waktu kebanyakan angkat barang berat pas pindahan. Awalnya kukira cuma otot ketarik biasa, tapi makin lama makin nyut-nyutan tiap gerak dikit. Dari situ aku mulai cari tahu dan nemu beberapa cara praktis buat ngurangin keluhannya. Nah, berikut ini aku rangkum 7 tips simpel yang bisa kamu coba buat ngadepin sindrom impingement bahu biar nggak makin parah.
1. Istirahatkan Bahu dari Aktivitas Berat
Langkah pertama yang wajib kamu lakukan adalah ngasih waktu istirahat ke bahu. Stop dulu aktivitas yang bikin bahu makin tertekan kayak angkat-angkat barang, lempar bola, atau olahraga overhead. Bahu butuh jeda buat pulih, apalagi kalau kamu terus-terusan paksa gerak.
Coba alihkan kegiatan berat ke tangan lain dulu, atau minta bantuan orang lain kalau perlu. Nggak usah gengsi, yang penting bahu kamu aman.
2. Kompres Dingin Buat Redain Nyeri
Kalau bahu lagi bengkak atau terasa panas, kompres es bisa jadi penyelamat. Bungkus es batu dalam handuk, lalu tempelin ke area bahu selama 15–20 menit. Lakuin ini 2–3 kali sehari biar bengkaknya berkurang dan rasa nyerinya mereda.
Kompres dingin ini juga cocok banget dipakai setelah bahu banyak dipakai seharian.
3. Lakukan Peregangan Bahu Ringan
Meski terasa nyeri, bukan berarti bahumu harus sepenuhnya nggak digerakin. Justru kamu tetap perlu ngelakuin gerakan ringan buat jaga fleksibilitas. Coba peregangan sederhana kayak “pendulum swing”, yaitu gerakin tangan kayak bandul sambil berdiri dan membungkuk sedikit.
Peregangan ini bantu menjaga otot tetap aktif tanpa bikin sendi makin tertekan.
4. Perbaiki Postur Saat Duduk dan Berdiri
Postur tubuh yang salah, terutama bahu yang cenderung maju ke depan, bisa memperburuk impingement. Coba biasakan berdiri tegak, tarik bahu ke belakang, dan jaga kepala sejajar dengan tubuh.
Saat duduk, pilih kursi yang menyangga punggung dengan baik dan hindari posisi membungkuk terlalu lama. Postur bagus = bahu lebih lega.
5. Latih Otot Bahu dan Punggung Secara Seimbang
Setelah nyerinya mulai berkurang, kamu bisa mulai latihan kekuatan otot secara bertahap. Fokus ke otot-otot bahu dan punggung bagian atas biar sendi bahu lebih stabil. Gunakan resistance band buat latihan seperti “external rotation” atau “scapular squeeze”.
Latihan ringan ini bisa kamu lakuin 2–3 kali seminggu, yang penting konsisten dan nggak maksa.
6. Hindari Gerakan Berulang di Atas Kepala
Salah satu pemicu impingement paling umum adalah gerakan overhead yang diulang-ulang, misalnya ngecat tembok atau angkat barang ke rak tinggi. Kalau bisa, minta bantuan atau pakai alat bantu biar kamu nggak harus terus-terusan ngangkat tangan ke atas.
Ingat, makin sering gerakan ini dilakukan, makin tinggi risiko jaringan bahu kejepit.
7. Konsultasi ke Fisioterapis Kalau Nyeri Berlanjut
Kalau udah coba semua tips di atas tapi nyerinya nggak kunjung hilang, jangan tunda buat ketemu fisioterapis. Mereka punya teknik manual dan program latihan yang bisa disesuaikan sama kondisi bahumu. Bahkan ada alat-alat terapi khusus yang bisa mempercepat pemulihan.
Lebih cepat ditangani, lebih cepat pula kamu bisa kembali ke aktivitas normal tanpa gangguan.
Penutup
Sindrom impingement bahu emang nggak enak banget, apalagi kalau kamu orang yang aktif dan sering ngelakuin gerakan tangan ke atas. Tapi kabar baiknya, kondisi ini bisa kamu atasi asal tahu caranya dan nggak menyepelekan gejalanya. Mulai dari istirahat, peregangan, sampai latihan otot bisa jadi kunci pemulihan.
Semoga 7 tips dari poltekkestasikmalaya.com ini bisa bantu kamu buat ngurangin nyeri bahu dan kembali beraktivitas dengan nyaman. Yuk, rawat bahu dari sekarang sebelum makin rewel!
