poltekkestasikmalaya.com – Sering banget lutut tiba-tiba terasa pegal padahal gak habis lari atau naik tangga? Itu bisa jadi tanda kalau lutut kamu butuh perhatian lebih. Entah karena terlalu lama duduk, salah posisi tidur, atau kurang gerak, sendi lutut yang sering pegal itu gak boleh diabaikan. Kalau dibiarkan, bisa jadi masalah jangka panjang.
Aku pribadi sering ngalamin lutut pegal terutama habis duduk nulis lama-lama. Awalnya mikir cuma capek biasa, tapi makin lama makin gak nyaman. Akhirnya aku nemu beberapa gerakan ringan yang ternyata ampuh banget buat bantu ngurangin rasa pegal dan bikin lutut jadi lebih lentur. Di artikel ini, aku bakal bagiin 10 gerakan yang simpel tapi punya efek besar buat lutut kamu.
1. Peregangan Paha Depan (Quadriceps Stretch)
Gerakan ini bantu ngurangin ketegangan di otot paha depan yang nyambung langsung ke lutut. Cukup berdiri, lalu angkat satu kaki ke belakang dan pegang pergelangan kaki sambil menariknya pelan ke arah bokong. Tahan selama 15–30 detik, lalu ganti kaki.
Lakuin ini tiap pagi atau setelah lama duduk bisa bikin lutut jauh lebih enteng.
2. Peregangan Betis
Betis yang kaku juga bisa bikin lutut terasa pegal. Berdiri menghadap tembok, satu kaki maju dan satu kaki mundur, lalu tekuk lutut depan sambil jaga tumit belakang tetap nempel di lantai. Kamu bakal ngerasain regangan di betis belakang. Tahan 20 detik dan ganti kaki.
Gerakan ini juga bantu postur tubuh jadi lebih seimbang.
3. Leg Raise
Kalau kamu gak bisa banyak berdiri, leg raise ini cocok banget. Caranya, rebahan telentang, lalu angkat satu kaki lurus ke atas sambil kaki satunya ditekuk. Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–15 kali per kaki.
Latihan ini bantu perkuat otot sekitar lutut tanpa tekanan berlebih.
4. Heel Slide
Duduk di lantai dengan kaki lurus, lalu tarik tumit pelan-pelan ke arah pinggul tanpa mengangkat kaki dari lantai. Setelah maksimal, dorong kembali ke posisi lurus. Ulangi 10 kali per kaki.
Ini bagus buat menjaga mobilitas lutut dan mencegah kekakuan.
5. Hamstring Stretch
Berbaring telentang dan angkat satu kaki lurus ke atas. Pegang bagian belakang paha dengan tangan lalu tarik perlahan ke arah tubuh. Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Gerakan ini fokus ke otot paha belakang yang sering menegang dan bikin lutut ketarik.
6. Bridge Pose
Masih dalam posisi telentang, tekuk lutut dan angkat pinggul ke atas. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10–12 kali.
Bridge bantu memperkuat area panggul dan paha yang mendukung kerja lutut.
7. Calf Raise
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu angkat tumit perlahan hingga berdiri di ujung jari kaki. Turunkan perlahan. Lakukan 2 set masing-masing 10 kali.
Gerakan ini bantu memperkuat otot betis dan menjaga kestabilan lutut saat berdiri atau berjalan.
8. Step-Up di Anak Tangga
Naik satu langkah tangga, lalu turunkan lagi. Lakukan secara bergantian dan perlahan. Ulangi 10 kali untuk masing-masing kaki.
Gerakan ini bantu melatih otot paha dan lutut tanpa harus ke gym.
9. Gerakan Duduk-Berdiri
Duduk di kursi dan berdiri tanpa bantuan tangan. Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini sederhana tapi efektif untuk melatih kekuatan lutut dalam aktivitas sehari-hari.
Coba dilakukan di pagi hari biar tubuh langsung aktif.
10. Peregangan Lutut Duduk
Duduk di kursi dengan kaki lurus ke depan, lalu angkat salah satu kaki setinggi mungkin sambil menjaga tetap lurus. Tahan selama 5–10 detik, lalu ganti kaki. Lakukan 10 kali per kaki.
Latihan ini ringan dan bisa kamu lakukan bahkan saat kerja di depan laptop.
Penutup
Lutut yang sering pegal bukan akhir dunia, kok. Dengan melakukan gerakan ringan secara rutin, kamu bisa bantu mengurangi rasa gak nyaman sekaligus menjaga lutut tetap sehat dan aktif. poltekkestasikmalaya.com yakin bahwa perawatan tubuh itu gak harus selalu ribet. Yang penting konsisten dan tahu cara yang benar. Yuk, mulai sekarang biasain gerakan-gerakan ini supaya lutut tetap lentur dan gak mudah pegal!
